I vinterhalvåret er der mange, som bliver mentalt påvirket af kortere dage med mindre lys. For omkring 5% af danskerne betyder det, at de udvikler en vinterdepression. Heldigvis er der effektive midler til at modvirke symptomerne.
Hvad er vinterdepression?
Det manglende lys om vinteren kan have en psykisk indvirkning på mange, som kan opleve træthed, tristhed og mindre energi. Typisk kan du ødelægge din døgnrytme, hvilket også bidrager til energiforladthed.
I øjet er der receptorer, som registrerer lyset, der når nethinden. Vores døgnrytme dannes ved, at receptorerne sender information til adskillige dele af hjernen, om hvor meget lys vi optager. I løbet af vinterhalvåret kan de signaler blive forstyrret, fordi vi får mindre lys på nethinden, og derfor er hjernen ikke ligeså bevidst om, hvad tid på dagen det er.
Det koldere og ofte mere grå vejr gør, at mange bliver indendøre, selv i løbet af døgnets lyse timer, og bliver derved mindre aktive. De her ændringer gør desuden at stoffet serotonin, som gør os i bedre humør, bliver produceret mindre i hjernen.
Heldigvis har vi samlet nyttige redskaber til at undgå eller slippe af med vinterdepression herunder!
1. Lys
Du undgår det ikke, for det hele handler om lys! Den snigende depression er i høj grad en effekt af at du får mindre lys i vinterhalvåret. Så derfor er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv, at få noget mere lys i hverdagen.
Når du føler dig dvask og ked af det, kan det være fristende at snige dig ind på sofaen til en god Netflixserie, men i stedet bør du…
-
- Gå en tur: på med hue og vanter og kom ud i den friske luft. Optimalt set skal det være i dagtimerne, så du kan få mest mulig lys. Uanset om solen skinner eller ej, er der mere lys udenfor, så det er bare med at komme afsted.
- Tænd lyset indendørs: når du sidder indenfor, kan du hjælpe dig selv på vej ved at tænde godt med kunstigt lys. Du kan eventuelt købe el-pærer med et bredere lysspektrum, som giver et bedre lys en billigere alternativer.
- Sæt dig ved vinduet: opholder du dig meget indendørs, kan du stadig udnytte lyset udefra ved at sætte dig ved vinduerne. Arbejder du hjemmefra, kan du sætte din arbejdsstation op tæt på et vindue.
Hvis du allerede har fået en vinterdepression, kan du med fordel bruge en lysterapilampe, der skaber et kunstigt dagslys. En model med lysstyrke på 10.000 lux imiterer lyset på en overskyet sommerdag. Lysterapilamper har en dokumenteret virkning på vinterdepressioner.
2. Fysisk aktivitet
Et godt tip mod vinterdepression er at holde dig aktiv. Selvom vejret ikke ligefrem indbyder til det i vinterhalvåret, frigøres stoffet serotonin, når dine muskler arbejder. Da det stof giver os glæde, er det vigtigt at aktivere.
Du kan for eksempel holde dig aktiv ved at…
- Gå eller løbe en tur udenfor
- Følge en træningsvideo på youtube
- Lave et walk-and-talkmøde med dine kolleger
- Cykle ud og opdage nye områder af din by
3. Tilpas din nattesøvn
Vores søvnbehov varierer fra person til person. Nogle vil opleve et behov for ni timer hver nat, hvor andre er godt tilpas med kun seks timer. Om vinteren er vores energiniveau lavere, og mange med vinterdepression har brug for ekstra søvn.
Du skal dog være opmærksom på ikke at sove for meget, men derimod finde den gyldne middelvej, som passer til dig. Desuden skal du afholde dig fra at sove om dagen, da det kan forstærke nedtrykthed og forstyrre din døgnrytme, hvortil du kan få svært ved at sove om natten eller generelt få søvn af dårlig kvalitet.
4. Sund kost
De fleste af os i det nordlige lande kæmper med at få nok D-vitamin. Det er specielt en udfordring om vinteren, hvor den begrænsede mængde lys gør at vi ikke får ligeså meget D-vitamin fra solen. Vitaminet er vigtigt da det styrker vores immunforsvar og gør os i bedre humør.
I den tid hvor du ikke danner så meget D-vitamin fra solen, kan du supplere gennem din kost. Generelt er mængden af vitaminet ikke ret høj i mad, men du kan især få D-vitamin fra…
- Fede fisk, som sardiner, laks, makrel eller sild
- Æggeblommer
- Kød
- Fedtstoffer som eksempelvis smør
- Mælk
Selvfølgelig kan du også få tilskud med vitaminpiller, hvilket er godt, hvis du ikke spiser fisk, får for lidt lys eller er meget tildækket, når du går udenfor.
5. Kontakt din læge
Bliver du ved med at være deprimeret, bør du kontakte din læge. Selvom symptomerne stemmer overens med en vinterdepression, kan der være andre årsager til din manglende energi og og tristhed.